Controle o pânico para que ele não controle você

Jéssica Kuhn

Como já dissemos aqui, a síndrome do pânico é mais comum do que se imagina. A Organização Mundial da Saúde estima que 4% da população mundial sofra com o transtorno, ou seja, cerca de 280 milhões de pessoas.

Uma característica das crises de pânico é que elas não têm hora para acontecer. Pessoas que já passaram por essa experiência relatam que estava tudo normal e, de repente, começaram a sentir os sinais (sudorese, falta de ar, náusea, tontura e taquicardia, entre outros).

A periodicidade das crises varia de acordo com cada caso — os ataques podem acontecer uma vez no ano, mensalmente ou, até mesmo, todos os dias. Também acontece da pessoa sofrer muitos ataques em um curto período de tempo e, depois, passar meses ou até anos sem episódios.

Quando o ataque acontece, a pessoa não sabe o que fazer. Por isso, é importante conhecer algumas manobras para controlar e fazer cessarem os sintomas.

Aí vão algumas dicas para controlar as crises. Entre as sugestões, estão evitar cafeína e controlar a respiração prestando atenção nela.

1. Entenda o seu corpo

Saber o que está acontecendo com o seu corpo pode evitar o aumento do pânico.

É importante ter em mente que, por mais perturbador e desagradável que possa ser, esse momento passa e não apresenta consequências físicas. O ataque de pânico é um breve período de ansiedade concentrada e vai terminar, mesmo que, a princípio, não pareça assim.

2. Respire de forma natural

A respiração é fundamental para controlar um ataque de pânico.

Durante o episódio do ataque de pânico, é comum as pessoas respirarem mais rápido, o que pode causar tontura e sensação de faltar ar.

Por isso, uma boa dica frente a dificuldade em respirar é: lembrar de respirar de forma constante, contando lentamente até quatro enquanto inspira e mais quatro ao expirar, enchendo e esvaziando os pulmões lenta e constantemente, até sentir sua respiração normal, tendo cessado a falta de ar.

3. Relaxe os músculos

Relaxar é imprescindível. À princípio, pode parecer um esforço impossível de ser atingido. Mas a proposta aqui é fazer isso através de um exercício mecânico, bem prático, e que não tem erro.

Faça assim: aperte um dos punhos o mais forte que puder, observando como os dedos e antebraço ficam tensos. Continue nessa posição e conte até dez antes de soltar e permitir que a mão relaxe completamente, soltando qualquer tensão. Repita o gesto quantas vezes for necessário até conseguir relaxar. Ao contrair e relaxar os vários grupos musculares é possível aliviar o estresse físico e acalmar a mente.

4. Limite estímulos

Quando sentir um ataque vindo, é importante limitar a quantidade de estímulos recebidos no momento. Se acontecer dentro de um escritório, onde nem sempre há um espaço tranquilo, tente sair da sala ou vá até o banheiro.

Caso esteja na rua, busque se concentrar em um único pensamento ou em um objeto no qual você possa focar a mente. Se escolher um objeto, pense sobre como se sente em relação a ele, quem o fez e analise sua forma. Isso pode ajudar a reduzir os sintomas de um ataque de pânico.

Para quem já passou por isso antes, ou costuma ter ataques com frequência, é recomendado sempre ter na bolsa algo que possa ser usado com esse propósito.

5. Tenha um caderno

Você pode estranhar e até não acreditar, mas tratar pensamentos intrusivos e estressores como objetos materiais que podem ser jogados fora é um bom mecanismo de enfrentamento.

Por isso, quando sentir a chegada de um ataque, anote os pensamentos que estão te preocupando e depois rasgue a página e jogue fora. Isso irá te ajudar, acredite.

6. Zero cafeína

A cafeína, que age como estimulante, também pode servir de gatilho para a ansiedade e as crises de pânico.

Eliminar a substância da alimentação – pelo menos antes de enfrentar situações tensas – é uma boa estratégia, pode inclusive acabar estimulando o hábito de ingerir bebidas mais saudáveis que ajudam a evitar a desidratação, outro possível gatilho para o ataque de pânico.

7. Aplicativos de áudio

Estudos mostraram que indivíduos que costumam utilizar transporte público ou privado para se deslocar diariamente para o trabalho ou faculdade, por exemplo, apresentam aumento nos níveis de ansiedade; no caso de quem sofre ataques de pânico, esse costuma ser um gatilho.

Sugere-se, durante o transporte, o uso de aplicativos de áudio, seja para escutar as suas músicas favoritas, ouvir um áudio book ou áudios de meditação. Isso vai manter a mente focada e deixar de lado o ambiente em que se está.

Mas… atenção: os áudios de meditação só devem ser utilizados se você for o passageiro, claro. E nunca o condutor!

Com essas dicas simples você conseguirá controlar suas crises de pânico, ou melhor, os sintomas. E com a

psicanálise, você irá reconhecer os possíveis gatilhos e compreender porque está sofrendo do transtorno.

A psicanálise atua diretamente nas causas da síndrome do pânico. Por isso, ela pode ajudar a recuperar o seu estado emocional saudável a partir do conhecimento de si mesmo, dos mecanismos do inconsciente e dos gatilhos que desencadeiam as crises.

Através da análise, você terá uma vida mais saudável e equilibrada: corpo e mente!

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